Les 5 mythes sur l'entraînement prénatal et ce que vous devez vraiment savoir !
À partir du moment où vous annoncez que vous êtes enceinte, vous êtes bombardée de conseils sur ce que vous devriez et ne devriez pas faire pendant votre grossesse, notamment en ce qui concerne votre activité physique.
Les recommandations en matière d'exercice ont évolué au fil des ans, l'activité physique peut être incroyablement bénéfique pour les femmes ayant des grossesses sans complications et conduire à de meilleurs résultats pour la mère et le bébé. Pourtant, de nombreuses femmes craignent de faire de l'exercice pendant la grossesse et se sentent obligées d'arrêter de s'entraîner parce qu'elles ne savent pas ce qui est le mieux pour elles ou pour leur bébé.
Vous avez probablement déjà entendu au moins un des mythes suivants :
Mythe #1 : Vous ne pouvez continuer que le programme d'exercices que vous faisiez avant la grossesse.
La vérité
Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice pendant la grossesse, de nombreux professionnels de la santé vous diront de « continuer à faire ce que vous faites » ou « d'écouter votre corps ». C'est vrai mais c'est assez vague et pas extrêmement utile du coup. Mais ça voudrez dire que si vous ne faisiez pas d'exercice avant de tomber enceinte, vous devez rester sédentaire. Et cela peut entraîner un risque accru de maux de dos, une prise de poids excessive et rendre plus difficile la récupération post-partum. Heureusement, commencer un programme d'exercices pendant la grossesse est sans danger tant que vous n'avez pas de complications et que vous avez eu l'accord de votre médecin.
Il est préférable de commencer par des activités douces, comme la marche, le yoga prénatal et la musculation au poids du corps. Recherchez des cours spécialisés dirigés par un instructeur de conditionnement physique prénatal, un excellent moyen de vous faire des amies aussi !
Et si vous aviez l'habitude de faire des exercices intenses avant la grossesse, l'ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) dit qu'il est sûr de continuer ces activités pendant la grossesse. Cependant, il est également recommandé de consulter votre gynécologue pour savoir comment vous devriez ajuster votre activité physique en fonction de votre état de santé et de votre expérience de la grossesse jusqu'à présent.
Mythe #2 : Vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux pendant la grossesse car cela nuira à votre bébé.
La vérité
De nombreuses femmes ont peur d'exercer leurs abdominaux pendant la grossesse, car elles pensent que cela peut provoquer une diastasis recti (séparation abdominale) et faire des ravages sur leur plancher pelvien.
Bien que certains exercices ne soient pas appropriés pendant la grossesse, de nombreux mouvements de base sont bénéfiques et peuvent vous aider à vous préparer à un accouchement plus facile et à une récupération post-partum plus rapide. Travailler sur la respiration profonde, incorporer des exercices qui ciblent les abdominaux transversaux et pratiquer des mouvements qui aident à renforcer le tronc et le plancher pelvien peuvent être très bénéfiques lorsqu'ils sont effectués avec une forme appropriée.
Il est préférable de limiter le temps passé allongé sur le dos (pour les exercices de base ou autres) au cours des deuxième et troisième trimestres, mais de courtes périodes sont acceptables tant que vous ne ressentez pas de vertiges ou d'autres effets indésirables.
Mythe #3 Vous devez maintenir votre fréquence cardiaque à moins de 140 battements par minute pendant la grossesse.
La vérité
Bien que vous ne devriez jamais travailler au point d'épuisement ou de surchauffe, élever votre fréquence cardiaque au-dessus de 140 battements par minute pendant des séances d'exercice de moins de 30 minutes est considéré comme sûr. En fait, si vous avez une grossesse en bonne santé sans complications, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, et sans aucune limitation de la fréquence cardiaque.
Quand il s'agit d'exercices pendant la grossesse, augmentez votre intensité progressivement et ne recherchez pas à dépasser vos limites. Faites attention à vos habitudes respiratoires et accordez-vous suffisamment de temps pour vous rafraîchir après chaque entraînement. Il est recommandé de prendre des pauses fréquentes et d'éviter les mouvements qui vous coupent le souffle.
Il est également préférable de répartir vos séances tout au long de la semaine et effectuez le « test de conversation » pendant votre entraînement - si vous ne pouvez pas parler confortablement en raison d'un essoufflement, vous vous poussez probablement trop fort.
Mythe # 4 Vous ne pouvez pas faire d'exercice à fort impact comme la course.
La vérité
Voici une autre déclaration générale qui n'est tout simplement pas vraie. Si vous faisiez régulièrement de la course à pied (ou que vous pratiquiez des exercices à fort impact impliquant des sauts) bien avant votre grossesse, il est désormais acceptable de continuer à le faire tout au long de votre période prénatale.
Cependant, il est important d'écouter votre corps et de prêter attention à ses signaux, tels que les douleurs à la hanche ou au dos, l'incontinence ou les sensations de «lourdeur» ou de pression sur votre plancher pelvien après l'entraînement. En plus, avec la variation hormonale les articulations peuvent êtres fragilisées alors prenez le en compte. Si vous rencontrez l'une de ces conditions, modifiez votre activité.
De nombreux facteurs entrent dans le choix des bons exercices pendant la grossesse. Quelle que soit votre activité préférée, ajustez le volume, la charge, l'intensité et la durée au fur et à mesure que votre grossesse progresse.
Mythe # 5 L'exercice peut provoquer une surchauffe et une déshydratation dangereuses.
La vérité
La surchauffe et la déshydratation peuvent être stressantes pour un fœtus en croissance. Il est important d'éviter les situations qui augmentent la température corporelle centrale, comme passer du temps dans les saunas ou les bains à remous, mais de courtes périodes d'exercice sont acceptables, car cela n'augmentera pas la température corporelle centrale à des niveaux dangereux.
Une étude a examiné les effets de l'exercice sur la fréquence cardiaque fœtale et les contractions utérines. Les chercheurs ont découvert que le temps chaud augmentait la fréquence cardiaque fœtale, il est donc important de ne pas trop se fatiguer pendant les mois d'été, en particulier pendant le premier trimestre. Ils ont également constaté qu'un exercice prolongé de plus de 45 minutes entraînait une élévation de la température centrale maternelle et fœtale et pouvait provoquer des contractions utérines chez 15 à 20 % des femmes enceintes.
Soyez conscientes pendant vos séances d'entraînement et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avant et pendant l'exercice pour aider à prévenir la déshydratation et vous garder au frais. Évitez également les environnements humides ou à haute température, en vous en tenant plutôt aux environnements à température contrôlée. Et il est normal de transpirer pendant la grossesse, mais une transpiration excessive peut entraîner une déshydratation accrue et des déséquilibres électrolytiques, alors reposez-vous si vous vous retrouvez à rougir un peu trop.
Pour conclure, soyez à l'écoute de votre corps, de vos sensations et surtout échangez avec les médecins qui vous suivent, demandez toujours leur accord et ne chercher pas à dépasser vos limites, l'idée est de gardez la forme et de faire du bien à bébé et vous-même.